Duygusal yeme belasından kurtulmak için ilk adım bu ataklarınızı tetikleyen anları yakalamak olabilir. Hangi durumlarda, nerede, hangi duygulara kapılmışken yemeğe dadanıyorsunuz? Duygusal yeme çoğunlukla olumsuz duygularla ilişkili, fakat tıpkı benim gibi mutlu olduğunda da yemeğe başvuranlardan olabilirsiniz tabii. Neticede kutlamalar için pasta kesiyoruz, değil mi?

Muhtemel Sebepler
Stres. Elbette, başka kim olacaktı ki? Hiç strese girip acıktığınızı hissettiniz mi? Stres yalnızca beyninizde dolaşan bir zehir değil, aynı zamanda vücudumuza yayılan bir hormon da: kortizol! Vücudunuzda kortizol kol gezerken, siz de bol tuzlu, aşırı tatlı ya da nar gibi kızarmış yiyeceklere ilginiz bir hayli artar, çünkü bu yiyecekler bol enerji ve zevk verir. Hayatınızdaki stresi kontrol etmekte ne kadar zorlanıyorsanız, duygusal rahatlama için yemeğe de o kadar başvurursunuz.

Duyguları Sarmalamak
Boşlukları doldurmak: Yemek yemek bazen içimizde derin boşluklar yaratan bazı duyguları “doldurma” görevi de görür. Mesela öfke, korku, üzüntü, yalnızlık ya da utanç… Kendinizi yemeklerle uyuştururken, baş etmek istemediğiniz duygulardan da kaçmış olursunuz.

Can sıkıntısı: Yalnızca bir şey yapmış olmak için mi yemek yiyorsunuz? Can sıkıntınızı yatıştırmak, hayatınızdaki boşlukları doldurmak için mi? Hayattan yeterince doyum alamadığınızı, boşlukta debelendiğinizi hissediyor, yemeği hem midenizi hem de vaktinizi doldurmanın bir yöntemi olarak mı kullanıyorsunuz? Belki de yemek yemeye başladığınız anda içinizdeki tüm boşlukların dolduğunu görüyor, amaçsızlık, doyumsuzluk gibi duygulardan uzaklaştığınızı hissediyor olabilirsiniz.

Çocukluktan gelen alışkanlıklar: Yemeklere dair çocukluğunuzdan bu yana zihninizde taşıdığınız imgeler neler? Uslu bir çocuk olduğunuzda lezzetli yiyeceklerle mi ödüllendirildiniz? Hamburger yemeye mi götürüldünüz? Üzüldüğünüzde size tatlı bir şeyler mi uzatıldı? Ağladığınızda bir paket çikolata? Bu alışkanlıkları yetişkinlik döneminize de taşımış olabilirsiniz. Ya da nostalji rüzgarına kapılıyor da olabilirsiniz, dikkat edin; evi sarmış mis gibi kurabiye kokusu, çay eşliğinde fırından çıkmış çıtır çıtır börekler, o huzurlu ev halleri…

Sosyal etki: Arkadaşlarla bir araya gelip rengarenk sofralara oturmak stresi azaltabilir, fakat haddinden fazla yemeye de yol açabilir. Bu çok kolay çünkü yemekler hemen önünüzde yenmeyi bekliyordur, hem herkes yiyordur. Etrafınızdaki insanlar sizi sürekli yemeniz konusunda destekliyor da olabilir.

Günlük Tutun
Muhtemelen yukarıda bahsedilen durumlardan birini yaşıyorsunuzdur. Böyle bile olsa, durumunuzu daha da ayrıntılı şekilde belirlemenizde yarar var. Sizi duygusal yemeye iten durumları tek tek tespit edebilir ve bunun bir kaydını tutabilirsiniz. Ne zaman rahatlamak için yemeklere saldıracak olsanız bir dakika durun ve buna neyin sebep olduğunu düşünün. Kendinize sorun, ne hissediyorum? Hangi duyduyu yemekle doyurmaya çalışıyorum? Bu noktada kendinize karşı dürüst olmalısınız, ne kadar dürüst olursanız o kadar net sonuçlara varabilirsiniz. Kayıt tutmayı alışkanlık haline getirdiğinizde hangi duygu durumlarında daha çok yemekle haşır neşir olduğunuzu belirleyebilirsiniz. Notlarınıza, yedikten sonra ne hissettiğinizi de eklemeyi unutmayın.

Zamanla sizi ele geçiren belirli duyguları keşfedecek, bu duygularla baş etme yöntemi olarak hangi yiyeceklere sarıldığınızı tespit edeceksiniz. Duygusal tetikleyicinizi keşfettiğiniz vakit bir sonraki adımınız baş etme yöntemi olarak sağlıklı alternatifler geliştirmek olacak.

Sağlıklı Alternatifler
Duygularla baş etmek dendiğinde aklınıza yiyeceklerden başka bir şey gelmiyorsa biraz çabalamınız gerekecek. Bu süreçte diyetler, beslenme tavsiyeleri, motivasyon cümleleri işe yarıyor gibi görünebilir, ta ki anksiyetenin kollarına düşüp bir kase pudingde mutluluğu bulana kadar. Duygusal yemeyle baş edebilmek için sağlıklı salata tariflerinden, gaza getiren fitness fotoğraflarından ya da mucize diyetlerden daha farklı çözümlere ihtiyacınız var galiba. Bunu kabul ettiğiniz vakit dev bir adım attınız demektir.

Eğer bir günlük tutmaya başlarsanız ve sizi yiyeceklere iten belirli duygu durumları keşfettiyseniz, -örneğin öfkelendiğimde kendimi çekirdeğe veriyorum gibi- o zaman öfkeyle baş etme yöntemi olarak çekirdek yemeyi alışkanlık haline getirmişsiniz demektir, bu alışkanlığı başka bir davranışla değiştirebilir misiniz?

Her öfkelendiğinizde kendiniz için güzel bir şey yapın! Sonunda kendinizle gurur duyacağınız, mutlu olacağınız başka bir davranış. Bu sevdiğiniz bir arkadaşınızı aramak olabilir, avokadolu maske yapmak olabilir, 20 şınav çekmek olabilir ya da kulaklığınızı takip gözlerinizi kapayıp en sevdiğiniz şarkıya eşlik etmek olabilir, sizi ne mutlu edecekse!

Duyguları İtiraf Etmek
Böyle durumlarda genelde spor yapın, yürüyüşe çıkın, dans edin gibi kulağa hoş gelen fakat o anlarda yapması hiç de kolay olmayan aktiviteler tavsiye edilir. Ben size daha çok kendinize sorular sormanızı tavsiye edebilirim. Elbette net cevaplarla birlikte…

Ne hissediyorum? Şuan üzgünüm, öfkeliyim, hayal kırıklığına uğradım, korkuyorum, endişeliyim, yorgunum, çok sıkıldım gibi cevaplarla duygunuzu net bir şekilde tanımlamaya çalışabilirsiniz. Duyguyu kabul etmenin sizi ne kadar rahatlattığını bir kez keşfederseniz bunu alışkanlık haline de getirebilirsiniz. Duygunuzu ifade ettikten sonra, kendinizi en yakın arkadaşınızı teselli eder gibi desteklemeye başlayın.

Örneğin şöyle birşey olabilir:
Şuan çok öfkeliyim çünkü iş yerinde bana haksızlık yapıldı, hakkımın yendiğini hissediyorum ve kendimi yeteri kadar savunamadım. Böyle hissetmem çok normal, fakat bu bir duygu ve her zaman böyle öfkeli hissetmeyeceğim. Bu geçicek.

Vücudunuzda öfke, kaygı, stres gibi olumsuz bir duygu dolaşıyorken kendinize iyi davranın: bir fincan bitki çayı için, ılık bir duş alın, sıcacık bir battaniyeye sarılın, rahatlatıcı bir müzik açın, sahip olduğunuz için şükrettiğiniz 3 şeyi düşünün, doğa resimlerine bakın, hatta sizi güldürecek videolar izleyin. Söz veriyorum modunuz değişecek.

Sadece 5 Dakika
Duygusal yeme atakları genelde otomatiktir ve neredeyse sizi ele geçirir. Yani, o anlarda belirli bir yiyeceğe kafayı takarsınız ve başka şey düşünemez olursunuz. Ne yaptığınızı fark ettiğinizde, ta tamm artık çok geçtir. Yeme atağının geldiğini hissettiğinizde bir anlığına durun ve kendinize yeni bir fırsat şansı tanıyın. Yemek yemeyi 5 dakika erteleyebilir misiniz? Ya da kendinize bir görev verin ve görevi yerine getirdikten sonra yeme izni tanıyın. Beş dakikayı ya da verdiğiniz süreyi nefes egzersizi ve olumlu düşüncelerle doldurun, elbette bu yeme atağına direnirseniz sonunda kendinizle ne kadar gurur duyacağınızı düşünün.

Yavaş Çekimde Yemek
Duygusal yemenin en güçlü göstergelerinden biri hızlı ve düşüncesizce yemektir, öyle değil mi? Otomatik pilota bağlanmış gibi seri hareketlerle yemek yeriz. Bu şekilde yediğimiz yemeğin tadını, tuzunu, dokusunu ve lezzetini de kaçırmış oluruz. Bir seferliğine yemek yeme hızınızı düşürmeyi deneyin, her bir lokmayı 25 kere çiğnemeyi ve ağzınızdaki lokmanın tüm tatlarını keşfetmeyi deneyin. Yavaşlamak, daha az yemenize ve yediğinizden keyif almanıza yardımcı olabilir.

Bilinçli Yemek
Yemek yerken genelde başka işlerle de ilgileniriz, TV izleriz, çalışırız, oyun oynarız, telefonumuzu kurcalarız ve sonuçta yediğimizden bir şey anlamayız. Aklımız başka yerdeyken dıyuma ulaşamaz, aç olmadığımız halde yemeğe devam ederiz. Hem kendinize hem de yediğiniz yemeğe saygı göstermeye ne dersiniz? Kendiniz için güzel bir sofra hazırlayın, lokmalarınızı yavaş yavaş çiğneyip, tüm lezzetlerin tadına varıp, yuttuğunuz her bir lokmanın size şifa olduğunu hayal edin. Şükredin.

Son olarak, ne yaparsanız yapın asla kendinizi kırıcı sözlerle suçlamayın. Siz de bu dünyada hayatta kalma savaşı veren milyonlarca insandan birisiniz ve eminim ki elinizden geleni yapıyorsunuz. Her şeyin üstesinden gelecek güç aslında içinizde bir yerlerde saklı ve elbet bir gün bu güce ulaşacaksınız. O güne kadar en iyi arkadaşınız yine sizsiniz.